Sebuah perkiraan baru-baru ini menyatakan bahwa 25-35 persen populasi kebarat dapat mengalami tingkat resistensi insulin atau dari beberapa konsekuensi kesehatan yang terkait dengan penyakit gaya hidup ini di masa depan. Setelah membaca lebih lanjut tentang situs web dan makalah penelitian, tip berikut ditemukan yang disarankan untuk mengurangi risiko tertular diabetes.
Informasi tersebut tidak dimaksudkan untuk menyembuhkan penyakit ini, namun karena penyakit ini lebih merupakan penyakit gaya hidup daripada yang lainnya, informasi yang divalidasi secara ilmiah tersedia untuk membantu Anda mengurangi risiko Anda. Ini adalah sebagian besar informasi yang pernah Anda dengar sebelumnya, nutrisi yang baik, kesehatan yang baik, dan olahraga, namun dilihat dari kejadian penyakit dari jumlah yang disajikan di atas, orang masih belum diberitahu cukup.
Diet ideal untuk memodifikasi resistensi insulin harus mengurangi berat badan, mengurangi lemak sementara jaringan otot hemat, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin mengacu pada peningkatan serapan gula darah oleh sel otot, yang sangat penting karena tingginya kadar gula darah (glukosa darah = hal yang sama) berhubungan dengan penyakit. Meskipun relatif mudah untuk menemukan kesepakatan dalam literatur mengenai poin umum ini, sulit untuk menemukan kesepakatan di antara para ahli mengenai pola makan ideal yang akan membantu pencapaian tujuan ini dengan baik.
Secara singkat:
Diet serat tinggi dianjurkan, seperti mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan. Namun, karbohidrat olahan (high-glycemic carbohydrates) sering menggantikan lemak, tapi kelebihan karbohidrat bisa sangat merusak karena kadar gula darahnya tinggi. Makanan Amerika Utara tinggi dalam makanan olahan, misalnya 8 sendok gula dalam minuman ringan 355ml, dan kelebihan diet gula kemungkinan merupakan salah satu kontributor terbesar terhadap prevalensi diabetes yang besar (selain gaya hidup yang tidak banyak).
Roti putih, sereal manis, pretzel, minuman olahraga, dan minuman beraroma, dan lain-lain semuanya dikemas dengan karbohidrat glikemik tinggi yang siap meroket tingkat gula darah Anda. Mereka padat kalori namun sangat kekurangan nutrisi. Tentu saja tart pop dan serpih buram benar-benar makanan rendah lemak, namun dengan konsumsi kronis, makanan sarapan yang lebih baik ini daripada telur dan roti gandum utuh? Sejujurnya aku tidak bisa mengatakan dengan pasti.
Sementara karbohidrat glikemik tinggi mungkin tidak perlu dimusnahkan sepenuhnya dari makanan, mereka seharusnya tidak menjadi makanan pokok dari rencana makan Anda. Padahal, kurangi konsumsi karbohidrat sederhana glisemik hingga segera pasca latihan. Rencanakan sekitar sayuran dan daging tanpa lemak dan buah-buahan, dan sertakan makanan olahan sebagai prioritas rendah.
Banyak orang telah menggunakan semua jenis diet dengan sukses dan tidak berhasil. CATATAN: semua orang sedang dalam "diet", ini hanya mengacu pada makanan yang Anda makan ... misalnya, seorang mahasiswa Universitas mungkin sedang menjalani diet Pasta, Pizza, Burgers, dan Beer, dan meskipun siswa ini mungkin mendapatkan gemuk, dia masih dalam "diet" per se.
Tapi bagaimanapun, beberapa orang kurus bisa makan banyak, dan beberapa orang kurus bisa makan banyak karbohidrat glikemik tinggi, sementara orang yang kelebihan berat badan bisa makan dengan cukup sehat, dan rata-rata orang bisa makan berbagai macam makanan dan semuanya berakhir tanpa mengubah komposisi tubuh mereka. Setelah melihat semua ini, siapakah yang harus dikatakan sebagai "komposisi diet" dan komposisi hara makro terbaik untuk semua orang, atau untuk Anda?
Sama seperti pelatihan, nutrisi kadang-kadang paling baik dipelajari karena trial and error, namun membaca literatur tentang makanan sehat juga membantu, walaupun Anda dijamin menemukan dua ahli dengan pandangan yang benar-benar berlawanan mengenai cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh, dan lain-lain. Yang terpenting adalah , jika Anda tidak dapat mengikuti jadwal makanan Anda karena kebencian lengkap terhadap makanan yang Anda makan, daripada rencana makanan itu sepertinya tidak akan berhasil, terlepas dari seberapa baik dipikirkannya.
Sekali lagi, seperti latihan, nutrisi paling baik disesuaikan dengan pertimbangan individu, apa yang berguna bagi seorang pria muda untuk menjadi "kurus untuk pantai" mungkin bukan diet sehat untuk orang setengah baya, kelebihan berat badan, pra-diabetes. Didiklah dirimu. Pelajari makanan apa yang sehat, dan pilih yang dari daftar itu yang Anda sukai. Makan bisa menyenangkan dan sehat.
Seringkali binaragawan dan atlet terjebak terlalu menekankan profil nutrisi makro dari makanan mereka (yaitu seberapa banyak protein dan lemaknya dalam makanan ayam dan nasi). Namun, mereka akan gagal mempertimbangkan jumlah nutrisi mikro yang kurang dalam makanan lunak ini (yaitu sangat sedikit vitamin C, dan antioksidan sehat lainnya, dll.). Rekomendasinya adalah untuk pendidikan mandiri dan konsultasi dengan ahli sejati jika diperlukan. Ups, sedikit teralihkan, jadi mari kita kembali untuk melihat beberapa risiko diabetes lainnya:
Merokok - Dari penyakit jantung sampai kanker, dari emfisema hingga diabetes. Rokok menyebabkan terlalu banyak penyakit. Tolong hindari mereka.
Stres - Sangat sulit untuk membuktikan bahwa stres menyebabkan penyakit, namun banyak ahli percaya bahwa mengurangi jumlah stres dan kerepotan dalam hidup terus berlanjut menuju peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Jadi, singkirkan stres Anda. Terkadang Anda perlu mengingat bahwa tidak ada yang dapat Anda lakukan terhadap hal-hal tertentu dalam kehidupan, jadi setujui itu. Tapi jika Anda bisa mengubah keadaan, lakukanlah dengan lebih baik.
Aktivitas fisik penting untuk pencegahan penyakit. Olahraga mungkin merupakan faktor gaya hidup paling penting untuk mencegah dan membalikkan resistensi insulin, namun jangan sampai menjadi alasan untuk diet yang buruk! Setiap orang harus berusaha mempertahankan kadar lemak tubuh yang rendah (belum sehat) dan jumlah otot dalam jumlah sedang. Rekomendasinya cukup sederhana, tapi olahraga teratur merupakan langkah besar menuju arah yang benar, jauh dari diabetes. Pilih beberapa kegiatan dan lakukan secara konsisten.
Pentingnya pelatihan ketahanan dalam kesehatan secara keseluruhan tidak lagi hanya menurut pendapat saya, namun juga mendapatkan dukungan ilmiah yang besar. Jika Anda jogging 5 kali seminggu tidak lebih dari alasan kesehatan, Anda bisa menguranginya menjadi 3, bahkan 2 sesi, dan mengganti hari-hari lain dengan pelatihan ketahanan untuk mendapatkan manfaat kesehatan secara keseluruhan. Mengapa? Latihan ketahanan meningkatkan massa otot.
Otot melayani 3 fungsi penting: Satu, ini adalah jaringan yang sangat aktif secara metabolisme, membantu untuk mengambil dan menggunakan lebih banyak glukosa darah, dan dengan demikian dapat membantu memperbaiki profil gula darah penderita diabetes. Sebenarnya, setelah pria sehat muda melakukan latihan beban selama beberapa minggu, mereka perlu melepaskan lebih sedikit insulin untuk menangani sejumlah besar karbohidrat, yang mengindikasikan bahwa sensitivitas insulin meningkat dengan peningkatan massa otot (Yarasheski, 1992).
Kedua, otot memberikan kekuatan untuk fungsi sehari-hari dan seharusnya membantu mencegah cedera (misalnya, lebih banyak otot harus mengurangi risiko cedera yang terkait dengan "menumbuk trotoar" (jogging) 5 kali seminggu). Dan tiga, polos dan sederhana, semua orang terlihat sedikit lebih baik dengan beberapa "pipa" dan bukan "pembersih pipa" di lengan baju mereka.
Seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan otot, yang menurut saya sebagian besar disebabkan oleh kurangnya aktivitas, bukan faktor penuaan. Sekali lagi, menurut saya, ini adalah masalah "apa yang pertama kali terjadi?", Hilangnya otot dan kemudian menurunkan aktivitas, atau tidak ada aktivitas yang menyebabkan penurunan otot? Menurut * Hasten dan rekannya, pria dan wanita lanjut usia (usia 78+) memiliki tingkat sintesa protein yang lebih rendah daripada pasangan yang tidak aktif.
Namun, hanya dalam waktu 2 minggu latihan ketahanan, orang-orang yang lebih tua mampu meningkatkan tingkat sintesis protein mereka sama seperti pria dan wanita yang lebih muda. Oleh karena itu, ini menunjukkan bahwa individu yang lebih tua mempertahankan kemampuan untuk meningkatkan pertumbuhan otot sebagai respons terhadap latihan ketahanan jangka pendek. Kesimpulan saya: Tidak ada kata terlambat untuk keluar dan melatih massa otot dan kesehatan. Tapi...
PENTING: Sebuah titik kunci untuk diingat jika Anda tidak banyak duduk, jangan melompat kembali ke hal-hal terlalu cepat! Aktivitas apa pun yang Anda lakukan hari ini lebih dari yang Anda lakukan kemarin, jadi perlahan tapi pasti, bangunlah latihan dan kapasitas kekuatan. Seperti biasa, berkonsultasilah dengan pakar jika pengetahuan Anda terbatas di bidang ini.
Akankah kita terbebas dari penyakit? Tidak, sayangnya itu tidak mungkin terjadi. Tapi ada banyak langkah sederhana yang bisa membantu memperbaiki kesehatan. Jika Anda memperbaiki kesehatan, kebugaran dan peningkatan kinerja Anda mungkin mengikuti. Di masa depan, penelitian akan memandu kita sepanjang jalan menuju pilihan gaya hidup yang lebih baik, dan untungnya akan memberi kita beberapa bantuan untuk memperbaiki kesalahan kita. Namun, karena faktor gaya hidup memainkan peran penting dalam resistensi insulin, kita dapat memodifikasi kebiasaan buruk sekarang, sehingga resistensi insulin dapat dihindari di masa depan.